Régimes, diététique, contrôle du poids

@promise oui c'est très conforme , pas de complexe à avoir

icescream

@promise c'est dans la moyenne et de toute façon ce qui compte le plus c est que tu sois à l'aise avec toi même et que tu te sentes bien comme tu es!

Ragnar

IMC à 31 c'est la merde.

J'essaye de reprendre WW et je me suis acheté un vélo elliptique. Il ne manque que cette putain de motivation :sarrachelescheveux:

amigo

Une alimentation saine en portions adaptées + activité physique = perte de poids
Pour vous aider:

alimentation saine et perte de poids:
https://www.youtube.com/channel/UCg4zXigtqIydxoVQWxBGo8w
activité physique et perte de poids:

SleepingBeauty

Saluut

Je dois impérativement faire un régime si je ne veux pas dire adieux à plus de la moitié de ma garde-robe. 🥺
Je dois perdre au moins 5 kg

Hélas, je suis incapable de tenir un régime, seule. Est-ce qu'il y aurait des personnes intéressées pour qu'on se chauffe ensemble ?
Mais pour au moins 3 mois !!

icescream

@sleepingbeauty tu veux faire quel régime ?

SleepingBeauty

@icescream - Qu'importe 🥲
Je pense que je voudrais procéder en plusieurs phases:

Eliminer tous les grignotages, le sucre
Eliminer les produits les plus riches en calories de mon alimentation (donc autre que le sucre ayant précédemment été éliminé) et commencer une activité physique de 30 minutes minimum
Eliminer tous les produits caloriques et mauvais pour la santé et introduire des légumes 🥺

Par exemple !

Régime = très mauvaise idée

Perdre du poids, c'est d'abord connaître son corps et ses besoins de base.
Il faut d'abord que tu saches ce dont ton corps a besoin (tes besoins métaboliques journaliers) pour ensuite déterminer ce qui tu dois consommer tous les jours.

Ensuite partant de ça, tu devras repartir tes plats selon les différentes catégories d'aliments (pour faire très simple, les glucides, lipides et protéines).

À partir de ça tu te composes des plats et des menus, le plus possible à partir de produits frais. Et le poids se perdra tout seul. Ne t'attends cependant pas à perdre 2kg par semaine. Une perte de poids saine est estimé à environ 500gr par semaine.
En soit ton objectif de 5kg sur 3 moisest donc réaliste.

Édit : retirer complètement le sucre est un peu idiot, retirer le sucre ajouté aux produits c'est mieux. Ou alors prendre un sucre de meilleur qualité, et donc fuir le sucre blanc.

Je me dis que du coup je pourrais faire un petit topic / tutoriel que chacun pourrait suivre histoire de faire le travail soit même...

Doc Cranium

@martin a dit dans Régime - Recherche compatriote :

Je me dis que du coup je pourrais faire un petit topic / tutoriel que chacun pourrait suivre histoire de faire le travail soit même...

ah ça serait pas mal, oui

@doc-cranium Je vais m'y mettre et poster ça ce soir, par contre c'est assez long! globalement quand je le fait pour quelqu'un les calculs de base ça me demande une heure ou deux. et quand il faut établir un menu... n'en parlons pas. Quand je l'ai fait pour mon chéri, j'y ai passé une après-midi entière.

Bonjour tout le monde.

Étant donné que je suis passé l'an dernier par la case première année de BTS diététique et nutrition, même si je n'avais pas l'envie de continuer au delà, j'ai tout de même appris deux ou trois choses utiles. Notamment les méthodes pour déterminer ce dont votre corps a besoin pour fonctionner au quotidien.

Petite parenthèse: Pour beaucoup (je parle en général, pas ici sur le forum) perdre du poids nécessite de se mettre au sport, de manger moins, etc... à titre personnel, j'ai perdu du poids quand je me suis mis à manger plus (mais je mangeais aussi des aliments de meilleure qualité) fin de la parenthèse.

Globalement, le processus est assez simple et repose sur des calculs assez simples. Tout d'abord, votre métabolisme de base (MB), i.e. ce que votre corps consomme à vide. C'est la constante, ce dont votre corps à besoin pour fonctionner correctement, sans compter ce que vous allez faire dans la journée.

Pour ça, vous avez une formule "simple" qui varie en fonction de votre sexe.
• Homme : MB = 0,276 + 0,0573 × P + 2,073 × T – 0,0285 × A
• Femme : MB = 2,741 + 0,0402 × P + 0,711 × T – 0,0197 × A
P correspond au poids en kg
T correspond à la taille en mètre
A correspond à l'âge en années

Les résultats sont exprimés en kilo joules (kJ) (tout est énergie dans ce monde, on fera la conversion à la fin).

Ensuite, à côté de ça, il faudra déterminer votre niveau d'activité physique, le NAP, ce qui correspond à tout ce que vous allez faire dans votre journée, travail, sport, jeux vidéos, sieste, etc.

Il y a six cas pré-établis:
A > coefficient 1 > Sommeil, sieste, repos en position allongée
B > coefficient 1,5 > Position assise, repos, TV, loisirs en général (jeux vidéos, lecture, écritures, petits travaux manuels), travail en bureau, repas, etc.
C > coefficient 2,2 > Position debout : toilette, petits déplacements du quotidien (à la maison, au travail ou dans la rue), travaux ménagers, etc.
D > coefficient 3 > Marche, jardinage et activités équivalentes, travaux d'extérieurs d'intensité moyenne (menuiserie, travail sur machine outil).
E > Coefficient 3,5 > Travaux et activité d'intensité élevée (maçonnerie, mécanique automobile, etc)
F > Coefficient 5 > Sports et activités très intenses (travaux dans la maison, travaux forestiers, etc)

Le but c'est de faire un déroulé heure par heure de votre activité sur une journée, donc de minuit à minuit.

Faites un déroulé heure par heure si c'est nécessaire. A la fin, vous faite une addition de tous les coefficient de chaque heures et vous divisez le tout par 24 pour avoir votre niveau d'activité physique moyen.
Petite indication (purement informative) le NAP moyen pour une population bien portante est de 1,6.

Pour finir vous allez multiplier l'un par l'autre et vous aurez donc votre "apport énergétique total" (AET) nécessaire sur la journée. AET = MBxNAP
Je vous rappelle que vous avez un résultat exprimé en kJ. Il faut donc le convertir en calories. Pour ça rien de plus simple, vous faites AET/4,18, ce qui convertira en Kcal. Ce résultat c'est pour que vous compreniez mieux, mais pour la suite, il vaut mieux rester en joules.

Et c'est maintenant que ça va se compliquer. Il faut maintenant répartir les apports d'énergies entre les 3 grands types de nutriments. Les Glucides les Lipides et les Protéines.

Je vais commencer par les protéines. Pour un adulte, il est recommandé de consommer 0,8g de protéine par Kg de corps par jours. Par exemple pour moi, avec mes 81Kg, il me faut 65g de protéines par jours.
Il faut savoir : 1g de protéines c'est 17kJ (soit 4kcal), ça correspond à l'énergie libérée lorsque l'organisme va assimiler le nutriment.
Partant de ça, vous pouvez déduire de l'AET la part protéines. En principe, cela doit représenter entre 10 et 20% de l'AET.

Viennent ensuite les glucides, qui représentent entre 40 et 55% de l'AET.
Il faut savoir : 1g de glucide c'est 17kJ (oui, comme la protéine).
Parmi les glucides, il y a quelques points à savoir. Ils sont la principale source de carburant du corps, cependant il faut choisir avec attention ce que vous allez manger. Chaque aliment possède un index glycémique qui lui est propre. Plus celui-ci est élevé, plus ça risque d'épuiser l'organisme sur la digestion, et moins l'effet de satiété sera durable. En gros, vous allez être claqué et vous sentir lourds (plus lourd qu'un hétéro sur Tinder), en plus d'avoir la dalle deux heures plus tard.

Le sucre pur est à éviter au maximum, sans pour autant le bannir. J'ai tendance à recommander l'utilisation de cassonnade, voir de sucre complet, plutôt que le sucre blanc, issu de betterave, notamment parce que le sucre issu de la canne à un pouvoir sucrant plus important, permettant de diminuer la quantité de sucre consommée.

Et enfin les lipides qui représentent 35 à 40% de l'AET.
Il faut savoir : 1g de lipides c'est 38kJ.
Personnellement, je part la plupart du temps sur 35% de l'AET, ce qui est déjà relativement conséquent. sur ces 35% vous en aurez 5 réservés exclusivement aux apportes en acides gras indispensables que sont les omégas 3 et 6. Indispensables pour le bon fonctionnement du corps, ils ne peuvent être apportés que par la nourriture.
Pour les omégas 3 vous en trouverez dans : les poissons, les oeufs, les fruits à coques comme les noix, les noisettes (et leurs équivalents en huiles), les graines (notamment le chia ou le lin)
Pour les omégas 6 vous en aurez dans : les arachides (et équivalent huile), le sésame, les graines de tournesol (ou huile de tournesol)
Après je vous laisse googler pour avoir des listes plus détaillées.
Les apports en acides gras saturés (AGS) ne sont pas à bannir, cependant ils ne doivent pas représenter plus de 12% de l'AET. L'huile de coco est une bonne source d'acides gras saturées (les AGS de bonne qualité sont bons pour le cerveau).

Je passe rapidement sur la question des fibres alimentaires, acteurs importants de la satiété également. Globalement il est recommandé d'en consommer environ 25g par jours. Une surconsommation de fibre, c'est l'appel de la diarrhée, et ne pas en consommer suffisamment, c'est des risques de constipation.

Le sel est à consommer avec modération, de l'ordre de 5g max par jours. Par contre tout ce qui est herbes aromatiques et épices, vous pouvez globalement vous faire plaisir.

Pour l'eau, il faut compter 2,5L par jour en moyenne, toutes sources confondues, donc par l'eau que vous allez boire, mais aussi l'eau contenue dans les aliments, et même l'eau récupérée pendant la digestion.
Note tout de même pour les plus sportifs mais vous devriez le savoir si c'est le cas: une alimentation riche en protéine nécessite des apports en eau conséquents pour ne pas abimer les reins sur le long terme.

La question des micronutriments (à savoir les vitamines et minéraux) je fais l'impasse, c'est beaucoup plus pointu, mais dans l'idée vous aurez tout ce qu'il faut si vous consommez fruits et légumes de manière régulière.

Il est évident qu'il convient de manger des produits les moins transformés possibles. Prendre des fruits et légumes frais, ou surgelés le cas échéant.

Avec tout ça vous avez une bonne base pour vous construire un repas. je vais pas vous prendre par la main pour le faire, vous avez toutes les clés en main pour y arriver, et internet vous fournira sans problème des tableaux nutritionnels complets pour vous orienter.

Bien sur, c'est présenté ici de manière très générale, il faut adapter en fonction de vous, de vos habitudes alimentaires, de vos allergies et éventuellement des maladies que vous pourriez avoir et qui auraient un impact sur votre alimentation.

Navré c'est long, mais c'est la base de ce que doit faire un diététicien quand vous allez le voir, environ 20% du boulot je dirai...

Édit ! Et non négligeable ! Dans l'objectif d'une perte de poids, quand vous avez votre AET, il vous faudra diminuer l'apport calorique journalier de 500kcal maximum ! Au delà de cette limite le corps a tendance à être trop en manque de nutriments et va chercher ce qu'il faut là où il peu, à savoir dans les tissus de votre corps.

SleepingBeauty

@martin Merci Martin ️

@martin a dit dans Tutoriel introduction "La perte de poids pour les nuls" :

Pour ça, vous avez une formule "simple" qui varie en fonction de votre sexe.
• Homme : MB = 0,276 + 0,0573 × P + 2,073 × T – 0,0285 × A
• Femme : MB = 2,741 + 0,0402 × P + 0,711 × T – 0,0197 × A
P correspond au poids en kg
T correspond à la taille en mètre
A correspond à l'âge en années

Comment je fais pour peser mon sexe ?

@marie-thérèse je viens de me réveiller donc je sais pas encore si c'est une blague ou non, mais c'est le poids total qu'il faut prendre en compte, pas le poids de tes organes reproducteurs. Simplement, la formule change en fonction de si l'on est un homme ou une femme.

@martin prend ton petit dej tranquille c'était pour rire.

Bonjour,
Alors, je vais vous parler de mon expérience personnelle qui a
très bien fonctionné et m'a permis de perdre 6 kg en 5 mois. C'est très simple, il suffit de compter vos calories jour par jour sans jamais dépasser 2000 calories par jour, en sachant que si vous voulais vraiment perdre du poids il faut que vous consommiez moins de 2000 calories par jour. Et surtout buvez beaucoup d'eau, éviter le sucre, le sel, et le gras. En complément de tout cela faites du sport, vélo, marche, natation, jogging, peu importe, mais bougez vous, c'est indispensable. Vous notez tout cela sur un carnet au jour le jour et dans quelques semaines vous vous sentirais nettement plus léger.

@marie-thérèse haha okk

En tout cas pour tous les autres s'il y a des questions, faites vous plaisir. J'ai essayé d'être le plus clair possible mais pas sur que ce soit forcément compréhensible pour tout le monde.

De plus je constate que je ne suis pas revenu sur la question du nutriscore (surtout pour les français, je ne suis pas sûr que ça existe ailleurs qu'au pays de la baguette et du camenbert). Le nutriscore c'est bien sans être bien. Parce qu'il ne tient compte que des macronutriments, à savoir glucides lipides et protéines, ainsi que du taux de sel. Un produit trop riche en glucide, lipide ou sel sera quasiment d'office mal noté.
Sauf que ce score ne tient pas compte de la composition du produit et donc éventuellement des additifs présents dans le produit,et ne tiens pas compte du degré de transformation du produit.

Un exemple tout bête. Les barquettes de carottes râpées, vous aurez un nutriscore A dessus la plupart du temps. Sauf que d'un point de vue nutrition c'est pas fou. Parce que là où faut maison vous avez au mieux 3 ingrédients (carottes, huile, vinaigre), sur l'industriel vous en avez deux ou trois fois plus. Pourtant on va voir dire que c'est bon. Alors oui si on se fit au tableau c'est pas trop mal, mais ça ne vaudra pas du fait maison.

jean

@sleepingbeauty a dit dans Régime - Recherche compatriote :

Saluut

Je dois impérativement faire un régime si je ne veux pas dire adieux à plus de la moitié de ma garde-robe. 🥺
Je dois perdre au moins 5 kg

Hélas, je suis incapable de tenir un régime, seule. Est-ce qu'il y aurait des personnes intéressées pour qu'on se chauffe ensemble ?
Mais pour au moins 3 mois !!

Il faut se motiver. Ma femme a perdu 25 kilos en quelques années. Elle a abandonné les Vache qui rit à la sauce ketchup, les bonbons et autres gâteaux industriels alléchants. Maintenant, à l'approche de ses 60 ans, j'aimerais qu'elle reprenne un peu de gras pour affronter les soucis de santé que procure l'âge.

@louis-xvi a dit dans Tutoriel introduction "La perte de poids pour les nuls" :

Bonjour,
Alors, je vais vous parler de mon expérience personnelle qui a
très bien fonctionné et m'a permis de perdre 6 kg en 5 mois. C'est très simple, il suffit de compter vos calories jour par jour sans jamais dépasser 2000 calories par jour, en sachant que si vous voulais vraiment perdre du poids il faut que vous consommiez moins de 2000 calories par jour. Et surtout buvez beaucoup d'eau, éviter le sucre, le sel, et le gras.

Plutôt qu'éviter, je dirai limiter, on a besoin de sel pour le corps, et en plus on a tendance à faire un raccourci entre les sucres (glucides) qu'il faut consommer, et le sucre (saccharose) qu'il convient de limiter.
Boire beaucoup d'eau oui et non, ça va remplir l'estomac et couper la sensation de satiété, donc pour éviter le grignotage pourquoi pas, mais trop d'eau ça n'est pas nécessairement bon pour nos reins.

En complément de tout cela faites du sport, vélo, marche, natation, jogging, peu importe, mais bougez vous, c'est indispensable.

La perte de poids passe essentiellement par une bonne nutrition, faire du sport mais manger n'importe quoi c'est le serpent qui se mord la queue. La pratique sportive va tonifier et dynamiser l'organisme en revanche, ce qui lui apportera une meilleure forme, et évitera les problème de dos par exemple.

Vous notez tout cela sur un carnet au jour le jour et dans quelques semaines vous vous sentirais nettement plus léger.

L'idée du carnet est pas mal car elle permet un suivi de ce que l'on mange et de ce que l'on fait dans la journée.

@martin Quand je parlais d'éviter le sel et le sucre, je pensais essentiellement aux rajouts. La plupart des aliments peuvent être consommés sans sel ou sucre ajoutés. Sans compter que pour le sel, les épices peuvent largement compensés. Attention tout de même a la composition de certaines épices.